睡个好觉 （献给每一个睡眠困难者的“保姆级”睡眠指南，睡个好觉并不难） mobi 下载 网盘 caj lrf pdf txt 阿里云

睡眠已经成为一个困扰很多人的日益普遍的问题，尤其是对于高压力、高负荷的学生、上班族而言，失眠问题层出不穷。很多人备受困扰，但他们或者因为找不到合适的精神科医生，只能自行买安眠药服用，或者不把失眠当成疾病，只是默默忍受，期望有一天会自愈。

本书将澄清失眠患者常见的误区：

为什么不能自行服用安眠药？

为什么不能在床上玩手机？

为什么提前***不利于恢复睡眠？

为什么补觉是个伪命题？

……

通过对这些问题的释疑，两位作者详细介绍了失眠认知行为疗法的7项安眠训练：睡眠日志、睡眠习惯检查、***控制法、睡眠限制、腹式呼吸、正念与认知疏导法、认知调节法，旨在帮助怀疑自己有睡眠问题或已有睡眠问题的读者发现失眠的征兆和根源，通过改变自己的行为和思想，从根本上克服失眠的难题。读者可以跟随附赠的失眠练习册，每天有计划地逐步改进，达到量变引起质变的效果，恢复良好的睡眠。

推荐序一 谭立文

推荐序二 陈乾元

推荐序三 黄炽荣

推荐序四 刘哲宁

导言

失眠篇

你的睡眠到底怎么样？

 测测你的睡眠情况

白天睡一会儿，晚上睡不着？

 关于补觉的一些误解

夜宵不仅影响体重，还影响睡眠

 与睡眠有关的饮食问题

人生的幸福时刻，大概就是晚上在被窝里玩手机

 在床上可以做什么

为什么越想睡却越睡不着呢？

 关于失眠的悖论

什么人更容易失眠？

 了解失眠的***因子模型

什么情况下我需要去看医生？

 失眠就医指南

安眠篇

刨根问底

 人为什么需要睡觉？

让你睡得更香甜的安眠处方

 找回甜蜜睡眠的方法

***控制法

 重新建立睡眠反射弧

睡眠时间管理

 你需要的睡眠比你想象的少

放松训练法

 平复情绪性失眠

拥抱睡眠

 基于接纳的心理训练

攻克失眠

 纠正关于睡眠的歪曲认知

科普篇

睡眠障碍

关于安眠药，我们应知道多少

助眠的有效方法

科学的运动助眠攻略

监测睡眠质量的仪器

长期安眠习惯的养成

 “睡个好觉”的湘雅模式

后记

汪瞻（微博@瞻医生），心理学博士候选人，中华医学会行为医学分会睡眠医学学组委员，深圳市心理咨询师协会副秘书长，耶鲁大学医学院访问学者。擅长使用认知行为治疗、正念治疗等循证心理治疗技术为情绪障碍、睡眠障碍等常见心理障碍提供系统心理治疗服务。微信公众号“梧心医声”主创，任《社区心理咨询》副主编，译著包括《你担心的病都是假的：健康焦虑症的认知行为治疗手册》《伴侣与家庭认知行为治疗》等。

欧阳萱，医学博士，中华医学会行为医学分会睡眠医学学组秘书，湘雅医院精神心理科副主任医师，耶鲁大学医学院访问学者。主要研究方向为重性精神疾病的神经影像学研究，擅长常见精神心理疾病的诊疗及心理咨询与心理治疗。

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序一

自2016年8月中南大学湘雅二医院精神病学科（国家重点学科，卫健委临床重点专科）成立睡眠专科以来，我们有幸帮助全国许多饱受睡眠障碍困扰的患者找回了失去已久的良好睡眠。然而，遗憾的是，治愈人数却远远赶不上罹患睡眠障碍人数的逐年增长，目前我国饱受睡眠障碍困扰的患者已有3亿多。世界卫生组织的调查显示，我国有38.2%的人会出现不同程度的睡眠障碍问题，高于全球27%的平均水平。毫无疑问，面对这样的患者规模，当前的医疗资源很难与之匹配。

面对失眠这个相对复杂的问题，一方面，求医者大排长龙却一号难求；另一方面，医者人数和时间有限，难以为每位患者提供全面、系统的睡眠指导。“看诊医生太少”“科普力度不够”等困局让普通民众难以给予睡眠足够多的重视，他们常有“可能是近压力大，挺过这段就好了”“十个男人九个鼾，不足为奇”“睡不好吃一粒安眠药/褪黑素就可以了”等歪曲的认知。

事实上，睡眠作为消除大脑疲劳的主要方式，如果长期不足或质量太差，将使大脑难以摆脱疲劳的状态，严重影响大脑的正常反应。这除了会给我们的日常生活带来许多消极影响之外，还可能会促发脑梗死、糖尿病、抑郁症、焦虑症等身心疾病。

故此，当看到汪瞻和欧阳萱写作的《睡个好觉》时，我备感鼓舞。这两位医生都是中华医学会行为医学分会睡眠医学学组的骨干成员，深耕睡眠领域多年，努力为大众提供睡眠科普知识，如今将他们多年的研究成果和临床经验凝结成了这本书。这本书的问世毫无疑问将会为睡眠知识的科普和临床的睡眠指导提供不少助力。

值得一提的是，这本书的关注点符合大众的需求。与专业书籍不同，这本书部分聚焦于受关注的睡眠问题和常见的睡眠误区。通过对这些问题和误区的阐释，这本书有效地弥补了寻常睡眠诊疗过程中难以详细提供的睡眠健康教育。

紧接着，两位作者提供了循证靠谱的睡眠训练——当前备受推崇的失眠认知行为疗法（CBT-I），加上有趣的案例和操作性强的指导文字，读者很容易掌握和实施。而且，两位医生还专门设计了用于长期训练的安眠练习册，有助于读者养成良好的睡眠习惯，长久地享受优质睡眠。

有趣、直接、实用，是我通读这本书后直观的印象。相信每位读者在学会并使用这本书中的安眠良方之后，必定可以成为自己的睡眠专家。

如果你遇到了睡眠问题，我会隆重地向你这本书。如果你身边有朋友遇到了睡眠问题，我想读了这本书的你也会像我一样把它给你的朋友。

睡个好觉，原来如此简单！

谭立文

中华医学会行为医学分会睡眠医学学组组长

中南大学湘雅二医院精神病学科主任医师

中南大学精神卫生研究所睡眠障碍专科主任

国家健康科普专家库成员

2021年春于中南大学湘雅二医院

刨根问底

人为什么需要睡觉？

直到今天，我们一直在强调睡眠的重要性，但是睡眠到底有多重要？睡眠有哪些功效？什么样的睡眠才是安宁、香甜的睡眠？下面我们将一同拨云见日，看看睡眠在心理学家眼中究竟是什么样子。

很多人想知道，为什么我们每天都要睡觉？为什么睡眠不足，精神就会不好呢？目前的科学研究已经发现，睡眠至少有3个重要功能与我们的身心健康息息相关。

睡眠的个功能是，让人获得身体和精神上的休息。睡觉时，人体的细胞和肌肉可以完全放松下来，消除白天工作、学习等活动所积累的疲惫，让身心状态得以恢复。当我们很累的时候，好好睡上一觉确实可以帮助我们恢复元气。

睡眠的第二个功能是，可以帮助整合记忆。对于我们白天学习或记忆的信息，大脑会利用晚上的睡眠时间，在相关区域将这些信息转化成长期记忆，就像在电脑的硬盘中存储信息一样，方便日后取用。所以，学生们想增强记忆力，就一定要睡饱睡好，而熬夜学习只会降低学习效率。

睡眠的第三个功能是，它与生物钟紧密相关，会影响体内各种激素的分泌。好的睡眠可以让身体机能保持状态，更好地面对外界生活和压力的挑战。人体很多激素的分泌都跟睡眠有关，晚上睡着后才会启动。很显然，影响激素分泌的一个关键因素是光线。以褪黑素为例，它是大脑中枢神经分泌的一种有助于启动睡眠功能的激素。夜幕降临，随着光线逐渐变暗，褪黑素开始分泌，将睡眠***传递到全身。

入夜后，人的体温逐渐下降，褪黑素与生长激素的分泌量持续上升。生长激素在前半夜分泌旺盛，褪黑素水平则在后半夜达到峰值。到了早晨6点左右，人的体温开始回升，褪黑素水平下降。这就是睡眠与人体激素之间的联系，各种激素的水平依循生物钟此起彼伏，调节着人体的生理功能。

那么，睡多长时间才算正常的睡眠呢？一般来说，睡眠时间的长短因人而异。你可能听过，拿破仑一天只睡3个小时，爱迪生一天只睡4个小时，而爱因斯坦要睡9个小时。简言之，只要你白天精力饱满、活力充沛，就表示你的睡眠质量良好。

此外，不同年龄段的人所需的睡眠量也不同。新生儿每天需要将近16个小时的睡眠，儿童和青少年也需要较多的睡眠。之后，随着年龄的增长，人们需要的睡眠量会逐渐减少。到了30岁，人的睡眠时间会固定下来。到了50岁，生物钟会逐渐向前推移，即夜里醒来的次数会增加，也更容易早醒。

所以，大多数时候，评价睡眠质量的好坏是一种主观感受。如果一个人觉得白天精神饱满，身心舒畅，活力充沛，生活作息、身体和情绪都很好，他的睡眠通常就没什么问题。

但如果睡得过多或过少，比如一天睡16个小时以上或不到四五个小时，这些情况就值得我们关注了。为什么呢？如果我们睡得太多或太少，这往往意味着我们的身心存在某些障碍或问题。比如，阻塞性肺病、气喘等身体疾病，或者双相情感障碍等精神疾病，都会给我们的睡眠带来诸多干扰。

所以，无论男女老幼，都不用过于在意睡眠时间的长短，而是要关注身体的其他健康问题是否会影响我们的睡眠质量。除了某些睡眠障碍需要采取专门的解决方法之外，大多数身心疾病的治愈都可以让我们的睡眠质量有所改善。

睡眠周期也是一个值得我们关注的问题。很多失眠患者都会对医生诉说：“我昨天几乎整晚没睡，好像一直在做梦，很疲倦。”这种说法其实是对睡眠的常见误解之一。做梦的时候，我们究竟是睡着了还是没睡着呢？这个问题涉及一个非常重要的概念——睡眠周期。

很多人以为睡觉就是***后一觉睡到天亮，但事实并非如此。睡眠是一种自然节律，它有固定的循环周期。一个晚上的睡眠通常包含4~6个连续的阶段，每个阶段约为90分钟。整个周期呈现为“浅睡眠—深一点儿的浅睡眠—深睡眠—浅睡眠—做梦”的过程。其中，浅睡眠是睡眠周期的阶段，深一点儿的浅睡眠是睡眠周期的第二阶段，这两个阶段都属于浅睡期。深睡期是睡眠周期的第三阶段。换句话说，整个睡眠周期包括浅睡期（、第二阶段）、深睡期（第三阶段）和做梦期（第四阶段）。

从浅睡期到深睡期的三个阶段属于非快速眼动睡眠，不会做梦。之后，睡眠逐渐变浅，进入快速眼动睡眠，也就是俗称的做梦期。

由此可见，我们的睡眠并不是一觉到天亮，而是分为几个阶段且不断变化的。从浅睡眠进入深睡眠，又回到浅睡眠，之后做梦，一段非快速眼动睡眠期加上一段快速眼动睡眠期，如此循环往复，构成了整个睡眠过程。

在非快速眼动睡眠期与快速眼动睡眠期，身体的变化也有所不同。在非快速眼动睡眠期，你从浅睡眠进入深睡眠，身心得到休息，呼吸平缓且规律，血压稳定，脑部耗氧量下降，体温恒定，你呈现出深度放松的状态。而在快速眼动睡眠期，大脑开始进行情绪的整理和长期记忆的储存，你的心跳和呼吸变得不那么规律，白天可以自由控制的肌肉张力下降，脑部耗氧量增加，和你清醒时的氧气需求一样。

在做梦期，你的肌肉张力下降，身体通常来说不会跟随梦境行动，这一点非常重要。为什么呢？假设我们梦到和别人打架，如果此时手部可以移动，一拳挥出去不小心打到枕边人，麻烦就大了。这也可以解释一种常见的睡眠现象，就是我们俗称的“鬼压床”：有时候我们做梦做到一半意识突然清醒过来了，但身体动不了，这是因为肌肉的张力还没来得及复原。在这种情况下，我们难免会有点儿惊慌，但只要过几分钟，我们就可以自由活动了。

后，我们来谈谈做梦期的重要功能。首先我们要知道，每个睡眠循环的结构都不一样：刚睡着的时候，身体需要放松和休息，所以深睡期较长而做梦期较短；到了后半夜，大脑整理情绪和储存记忆的功能启动，深睡期变短而快速眼动睡眠期变长，缤纷的梦境悄然而至。所以，“做了一整晚的梦，几乎没有睡着”这种说法是不准确的，因为做梦本身就是睡眠的一部分。夜间多梦的人其实睡着了，但很可能深睡期变短了。

当然，也有人会问：“医生，为什么我睡醒之后不记得自己做了什么梦呢？”记不起来并不代表没做梦，事实上，我们可能并非是在做梦期醒来而是在其他非快速眼动睡眠期醒来，脑神经趁着这个空当悄悄隐藏了我们昨夜丰富的梦境。

做梦期可以释放我们的情绪压力，储存白天的工作或学习成果，对我们的身心健康非常重要。在这里要提醒读者，如果你喜欢熬夜，可以尝试在接下来的安眠训练中找到适合你的作息调整方法，从而拥有香甜的睡眠。

安眠训练：

接下来，开始使用随书附赠的“睡眠日志”记录你的睡眠情况吧。

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如有失眠问题，午睡则不宜超过半小时，因为超过半小时将不利于晚上进入深睡期。午睡不超过半小时，既不会影响

夜间的深度睡眠，也更容易清醒过来。如果睡醒后仍然感觉太累，那么你可以用正念来替代想接着睡的冲动，而且效果可能更佳。关于正念的内容，我们会在安眠训练部分做详细介绍。

此外，白天补觉还应注意具体时间点，过于接近晚上就会对当晚的睡眠质量产生影响，可能会导致晚上睡不着或者浅度睡眠增加。在临床中，我们建议夜晚入睡前8小时尽量不要补觉。假设你习惯在晚上1点入睡，那么往前数8小时就是下午3点，所以补觉的半小时最好放在下午3点前。晚餐过后，哪怕再困也要控制自己不要睡，否则就会导致睡到半夜醒来且无法再度人睡。

简言之，床只能用于睡眠和性生活，想睡觉也只能在床上，这是一个双向通路。***控制法是第一个用于解决睡眠问题的行为疗法。在积累了大量的临床经验和控制良好的研究后，心理学家发现，它具有良好的安眠效果。

***控制法的基本步骤包括：

第一步，床和卧室只用于睡觉或性生活。

第二步，只在犯困时才躺到床上。

第三步，一旦感觉在床上超过20分钟还未入睡，就要离开床或卧室，去做一些放松身心的事情。

第四步，觉得困了就***睡觉（不要在其他地方睡觉）。

第五步，根据需要重复第三步和第四步（如果放松之后躺在床上还是睡不着，就再次离开床或卧室，继续做放松活动）。

第六步，设定起床时间，每天早上都要在同一时间起床，不管睡了多久。

第七步，白天不补觉。

运动的33法则：

1。每周不少于3次，让身体养成规律的运动习惯。

2。每次不少于30分钟，4560分钟更佳。

3。每次运动时心跳不低于130次/分钟，这样才能达到较好的消耗效果。

注：心跳不低于130次/分钟是为了方便记忆。事实上，每个人的心跳平均值不一，精准的运动心跳速率计算公式为：（220-年龄）×（60%~70%）=建议运动时达到的每分钟心跳次数。

许多正念练习把呼吸作为一个基点，但正念并不只涉及呼吸。它还有一个最重要的指导原则是：尝试！正念不是一种可以通过阅读书籍或观看视频获得的技能，而是一种必须不断练习才能获得的技能。

在这里，我们提供了4个关于如何开展正念练习的建议：

1。我们的5种感官是无价的资源。无论何时你需要它们，它们都会在你身边。比如，你可以利用它们来做正念练习，选择其中一种感觉，每次30秒，将注意力集中在你听到、闻到、尝到、摸到或看到的东西上。当你发现注意力有所分散时，温和地引导它回到你关注的感觉上。

2做家务时可以做正念练习。

像刷牙、叠衣服、洗碗这样无聊或乏味的事情常会让人思维发散，注意力不集中。在从事这些活动时，正念练习可以让我们专注于任务本身。

以刷牙为例：你会注意到把牙膏套在手中的感觉，以及你需要用多大的力度才能把牙膏挤到牙刷上。你会注意到你拾臂把牙刷举到嘴边，以及你的嘴唇何时张开。你会注意到牙刷、牙膏触碰在牙齿、牙银上的感觉。其间，当你发现注意力分散时，温和地引导你的注意力回到当下的任务上。

3。可以在听音乐时做正念练习。

选一首你熟悉和喜爱的歌曲，连续听5次，每次专注于一种特定的声音（如鼓声、人声或吉他声）。其间，当你发现注意力不集中时，温和地引导你的注意力回到音乐上。之后，你可以选择一首不熟悉的歌曲做正念练习。

4。呼吸是一项随时可以进行的活动，适合做正念练习。

就像你的感官一样，你的呼吸随时都在。从30秒练起，专注于你的每一次吸气和呼气。其间，当你发现注意力不集中的时候，温和地引导你的注意力回到呼吸上。

如果你发现之前的30秒正念练习很有用，可以试着练习更长的时间，5分钟或10分钟都可以。

我们不断强调正念是一种随着练习时间的增加而逐渐提升的技能，非常有助于获得健康的心理状态，每天练习的效果更佳。实际上，每天三分钟的正念练习比每周一次两小...

有很多方法可用于练习认知疏导，与正念一样，关键在于大量有价值的练习。阅读有关心理硫导的书籍是有帮助的，但这不能直接改善我们的心理健康状态。这里我们提供了三个关于认知疏导练习的建议。

1。给想法命名。

梳理一两个你对于睡眠的最痛苦的想法，把它们写在一张纸上。把这张纸放在你面前的书桌或地板上，然后把这些想法读几遍。接着背对着这张纸，把刚才的想法记在脑子里。

在这个过程中，你注意到了什么？你可能会这样想：“哦，我又这样想了，但好像也没什么了不起的。”你可能会对自己说：“站在这些想法之外，我想知道我为什么会这样想。”

不管你是怎么想的，你都把自己当成一个人，而不是这些想法。你是你，纸上的文字才是你的想法，你不是你的想法。无论你的想法是什么，你都在这一刻注意到了它们。你拥有这些想法，但它们不能掌握你。这就是认知疏导

2。重新“包装”想法。有很多方法可以做到这一点，比如：第一，唱出你的想法。随意找个曲调，像表演歌剧一样把它们唱出来。比如我经常用的曲调就是《生日快乐歌）。第二，用一种有趣但熟悉的声音说出你的想法，如蜡笔小新的音。第三，在电脑或手机屏幕上输人一个想法，将其复制次，并用不同大小和风格的字体来呈现。

所有这些练习都可以帮助你记住你的想法，但只是想法。

3。感谢想法。当你的脑海中出现一个关于睡眠的有挑战性的想法时，不妨对它说声“谢谢”。

你的想法：“我永远都睡不着。”

你：“谢谢。”

你的想法：“这些安眠训练肯定帮不了我。”

你：“谢谢。”

在做这些事时，你要确保用同情、善良和真诚的语气，而不要冷嘲热讽。你可能并不喜欢你的想法，但你仍然要感谢它们。你的大脑只是在做它应该做的事情，即以惊人的速度产生思想、感觉、冲动、情绪和记忆。你的大脑也会提醒你，你只是在做你需要做的事情，你应该...

如有失眠问题，午睡则不宜超过半小时，因为超过半小时将不利于晚上进入深睡期。午睡不超过半小时，既不会影响夜间的深度睡眠，也更容易清醒过来。如果睡醒后仍然感觉大累，那么你可以用正念来替代想接着睡的冲动，而且效果可能更佳。关于正念的内容，我们会在安眠训练部分做详细介绍。

此外，白天补觉还应注意具体时间点，过于接近晚上就会对当晚的睡眠质量产生影响，可能会导致晚上睡不着或者浅度睡眠增加。在临床中，我们建议夜晚入睡前8小时尽量不要补觉。假设你习惯在晚上11点入睡，那么往前数8小时就是下午3点，所以补觉的半小时最好放在下午3点前。晚餐过后，哪怕再困也要控制自己不要睡，否则就会导致睡到半夜醒来且无法再度人睡。

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书籍介绍

睡眠已经成为一个困扰很多人的日益普遍的问题，尤其是对于高压力、高负荷的学生、上班族而言，失眠问题层出不穷。很多人备受困扰，但他们或者因为找不到合适的精神科医生，只能自行买安眠药服用，或者不把失眠当成疾病，只是默默忍受，期望有一天会自愈。

本书将澄清失眠患者常见的误区：

为什么不能自行服用安眠药？

为什么不能在床上玩手机？

为什么提前***不利于恢复睡眠？

为什么补觉是个伪命题？

……

通过对这些问题的释疑，两位作者详细介绍了失眠认知行为疗法的7项安眠训练：睡眠日志、睡眠习惯检查、***控制法、睡眠限制、腹式呼吸、正念与认知疏导法、认知调节法，旨在帮助怀疑自己有睡眠问题或已有睡眠问题的读者发现失眠的征兆和根源，通过改变自己的行为和思想，从根本上克服失眠的难题。读者可以跟随附赠的失眠练习册，每天有计划地逐步改进，达到量变引起质变的效果，恢复良好的睡眠。