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本书是专门写给大众患者的图书，但仍然被专业医生和训练员视为具有指导性的图书，书中通过指导个人自我评估疼痛诱发动作，进而指导个人如何避免疼痛发生和建立无痛动作模式，并提出逐步练习计划，从而指导患者最终获得无痛生活并恢复腰背健康。不仅是患者，康复医师同样会为这样系统而有循证基础的方法而折服。

发挥本书最大的功能

简介：医生没有告诉你的脊柱保健秘诀

第1部分 “为什么是我？”了解你的疼痛

第1章 破解迷思

第2章 回到基础知识：逐步认识你的腰背及疼痛的原因

第3章 你需要手术吗？——必要的清单

第4章 准则：背部健康的规则和指南

第2部分 自我评估：发现你疼痛的原因

第5章 应用McGill法找到你的疼痛触发因素

第6章 自我评估

第3 部分 修理工作：使活动不在痛苦

第7章 消除疼痛的根源：学会使用基本的动作工具

第8章 脊柱保健：逐步拓展无痛的活动能力

第9章 构建复原性腰背：没得商量的“三大练习”

第10章 行走：天然背部止痛膏

第11章 核心训练计划

第12章 重建髋关节

第13章下一训练阶段：重获积极的生活方式

第4部分 为了最佳表现校准机器

第14章 特殊情况：坐骨神经痛、脊柱后凸、脊柱侧凸、椎管狭窄、超重及其他

第15章 腰背痛的解决方案：病例分析与治疗方案

第16章 本书常见问题解答：***、选床垫，以及其他你不敢问的

附录

疼痛与活动能力

练习记录

作者：（加拿大）斯图亚特·麦吉尔（Stuart McGill），滑铁卢大学的脊柱生物力学教授。目前世界上获得最广泛承认的脊柱健康科研专家。他主管的实验室专门研究下背部功能、损伤预防与康复，以及运动表现训练，一旦有新的研究结果，便会投入临床试验。这一集体性工作已经产出了400多本科学出版物，其中包括3本教材。在如何避免和治疗背部伤痛的问题上，斯图尔特·麦吉尔教授极具权威性。他在背痛成因方面的科研成果，使全世界的临床医生都收益。

主译：郑念军，博士，研究员，现任山东省体育科研中心主任。国家***备战第29届奥运会科技专家组成员，国家***重点实验室“模拟训练与训练技术创新重点实验室”及山东省重点实验室“山东省体育科学训练重点实验室”主任。

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坚持4-6周之后，一般人能完成的动作如下所示。

1。猫驼式：缓慢地重复8次，休息，再做8次。

2。鸟狗式：右臂与左腿伸展，保持10秒钟，重复6次，每次动作之间穿插从地面扫过的动作。换对侧手臂和腿，重复同样的动作。休息30秒。下一组，每个动作重复次数减少2次也就是左右各重复4次。息。然后再左右各做2次。完成。

3。卷腹：每次动作保持10秒，重复6次。体息30秒。再重复4次。休息。重复2次。完成。

4。侧桥：右侧支撑保持10秒，重复6次，左侧支撑重复6次。休息30秒。然后左右各做4次。休息。左右各做2次。完成。

5。行走：上班前行走30分钟，午休时20分钟，然后晚饭后30分钟。

1.采用多样化的姿势

2.通过调节记住姿势，准备承受更大负荷

3.选择身体承载负荷最小的姿势

4.有策略地调整任务，尽量减少操作物体的重量

5.在长时间坐着或弯腰之后，要避免马上用力过猛

6.起床之后避免过早地抬东西或是弯曲脊柱

7.核心部位保持适当硬度

8.发力时，避免脊柱扭转

9.发力时多用惯性以减少脊柱负荷

10.避免久坐

11.选用最好的腰背休息策略

12.考虑采用合适的配件来加强保护关节

13.行动之前先计划好动作

14.保持适度的体能素质

我们可以用那些没有疼痛的动作来代替导致疼痛的动作。这才是降低疼痛敏感度的真正解决方案，因为它能逐渐扩展你的活动能力范围，直至完全无疼痛。

普拉提套路里面的另外一个标志性的动作叫作“卷起”。这个动作本质上是每个脊椎关节参与的、逐节滚动的仰卧起坐。我们的科学研究已经充分证明，健康脊柱需要在日常训练中避免仰卧起坐，而“卷起”是一种错误的练习，并且把它变得更槽。这个动作以夸张的形式强调脊柱运动给椎间盘增加了不必要的负荷和张力。

而真正的目标应该是尽量减少脊柱活动，代之以髋部作为活动的中心。这个理念将会平复腰背痛。

相比力量，我们对脊柱损伤的患者进行康复时，必须把耐力放在优先次序上。

书籍介绍

本书是专门写给大众患者的图书，但仍然被专业医生和训练员视为具有指导性的图书，书中通过指导个人自我评估疼痛诱发动作，进而指导个人如何避免疼痛发生和建立无痛动作模式，并提出逐步练习计划，从而指导患者最终获得无痛生活并恢复腰背健康。不仅是患者，康复医师同样会为这样系统而有循证基础的方法而折服。