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本书是作者拉斯姆斯先生基于个人和他所领导的潜力工坊（Potential Project）国际咨询团队对数百家世界500强企业进行职场正念应用实践及自主创作而成的理论成果，曾应用于耐克、微软、埃森哲、安永、汇丰、奥美、乐高、宜家等众多知名跨国企业。作者介绍了职场工作和管理场景的16个正念应用技巧和 8 个正念心理策略，并介绍了2种强大的正念训练方法—敏锐的专注力和开放的觉察，同时对自我引导的正念训练方法和持续训练资源给出了建议。本书可以帮助企业管理者和广大职场人士提升专注力、创造力和工作效率，保持精准的决策和清晰的思维，从而更好地驾驭工作场景中的各种挑战，达到生活和工作的平衡。

第1章 正念职场技巧

管理你的思维—步 / 4

技巧#1 电子邮件 / 18

技巧#2 开会 / 25

技巧#3 目标 / 30

技巧#4 优先级管理 / 36

技巧#5 计划 / 43

技巧#6 沟通 / 49

技巧#7 创造力 / 55

技巧#8 变革 / 62

技巧#9 精力 / 68

技巧#10 改善睡眠 / 72

技巧#11 饮食和能量 / 79

技巧#12 运动和能量 / 84

技巧#13 高效休息 / 87

正念高效工作：

成就更好的人生

***

技巧#14 上下班时间 / 90

技巧#15 平衡情绪 / 93

技巧#16 平衡工作与生活 / 98

第2章 正念心理策略

策略#1 当下 / 106

策略#2 耐心 / 111

策略#3 友善 / 115

策略#4 初学者心态 / 118

策略#5 接纳 / 123

策略#6 平衡 / 127

策略#7 喜悦 / 131

策略#8 放下 / 135

第3章 基础训练

训练#1 训练敏锐的专注力 / 141

训练#2 训练开放的觉察 / 155

第4章 成为生活的主人——后续步骤

附录 自主训练材料 / 181

参考文献 / 185

拉斯姆斯•侯格是全球企业正念领域训练专注、高效、清晰思维的公认权威。他是潜力工坊（Potential Project）的创始人兼董事总经理。拉斯姆斯将超过20年的正念练习和教学经验，同企业及组织发展、职场人士技能提升进行了融合。2008年，经过多位科学家、企业高管、思维训练专家的实践及研究，拉斯姆斯发起创立潜力工坊。这一国际组织的宗旨是致力于帮助个人、团队和企业在完成任何事务或任务时，变得更加友善、智慧、高效，从而构建一个和谐、安宁的环境和氛围。通过潜力工坊的工作，拉斯姆斯帮助各类企业和机构提升组织效率，包括微软、埃森哲、谷歌、耐克、宜家、索尼、美国运通、嘉士伯、通用电气、加拿大皇家银行、奥美、荷兰航空、法国兴业银行、瑞士罗氏公司、思杰系统等，并帮助数千名职场人士提升工作效率，让职场体验更加幸福、友善。

杰奎琳•卡特拥有超过20年企业咨询及管理经验，帮助企业提升绩效、驱动变革、优化成果。她曾供职于德勤公司加拿大、美国、澳大利亚等分支机构。她致力于通过思维训练，帮助个人及机构启蒙潜能、提升效能。她是潜力工坊国际机构合伙人及北美地区负责人。她曾服务于谷歌、索尼、美国运通、加拿大皇家银行、森科能源等众多企业。杰奎琳经常在全球各大会议发表演讲，主题包括企业效率提升、领导力提升、创造力和适应性提升、变革管理等。

吉里安•库茨拥有超过20年企业高管和变革驱动者的经验，在大型企业负责销售和运营工作。她曾工作的行业领域跨度非常大，包括零售、政府、交通、能源、人力资源等。吉里安是潜力工坊澳大利亚地区的合伙人。她曾服务于雅虎、澳大利亚电信公司、保柏和一些非营利组织。她也是多家公司的董事。她开设将正念应用于领导力、职场生活等方面的讲座。她主持创伤后修复计划，为癌症患者提供电话心理诊疗。

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编辑推荐

我们正面临生产力危机

我们在工作中聚焦的能力正在下降。为什么？因为在充满压力、时刻在线、信息超载、精力分散的工作环境下，我们的专注力遭受重重围攻。而专注力和成果息息相关。如果我们想在工作中获得成功，那么我们需要选择专注于什么、不专注于什么。但是研究显示，管理好专注力是非常困难的。我们的思维有一个自然的本能，就是在清醒的时候有一半时间都处于游离分神的状态。在工作环境中，这意味着我们只有一半的时间专注于工作，这无疑大大限制了我们取得成果的能力。

通过正念训练，我们有机会训练大脑，对当前不断遇到的干扰和分心做出合理的回应。简而言之，对初学者而言，正念就是经过训练的注意力。经过数千年的实践发展，正念方法可以让人们更好地管理注意力、提升意识，让思维更加专注和清晰。这本书讲解了如何将正念方法应用于日常工作。

这是全球企业正念定制咨询领域的领导者——潜力工坊（Potential Project），首次向公众公开其工作成果。这本书是基于潜力工坊10余年的工作积累，以及服务于埃森哲、耐克、谷歌等200多家跨国公司的智慧结晶。它为你讲解了提高工作效率和工作幸福指数的可靠法则。这本书包括了：

? 将正念应用于工作，从而提升专注力、清晰度和成果的工具及方法；

? 怎样以更镇定、清晰、创造性和友善的态度，改变你对工作中人和事的思考方式；

? 简单、翔实、循序渐进的系统性正念训练方法；

? 更生动地呈现训练方法、加强记忆的简短而真实的故事；

? 为帮助你重塑工作和生活，每天进行10分钟正念训练的方法；

? 为便利你的学习和练习的正念训练网络配套资源。

本书旨在帮助你培育更强的专注力、更好的意识、更清晰的思维，从而获得更好的工作成绩。

前言

这本书的创作其实源于一次失败的经历。

2005年年初，我次有机会将正念引入企业。那时我练习正念已经超过10年，深知正念带来的专注、宁静可以让我的工作更高效和富有成果。

我终于次有机会将正念这个礼物，送给欧洲一家专业服务公司的员工和高管。

我花了好几周去准备这一天的课程。我摩拳擦掌，***满满，斗志昂扬。从早上起床到午餐前，我一直在讲故事、做指导、让他们做练习。我非常兴奋，想当然地以为他们也会和我一样。

但是，我错了，大错特错！午餐过后，我已经做好准备，继续我富有斗志和***的分享。但是，这个企业的学员并没有同感，他们甚至在午餐后都没回来！

对我而言，这是一个艰难的时刻，但也成为我生命中非常重要的一天。我突然意识到，过去自己想当然地将个人正念训练引入职场的想法是多么地幼稚。显然，我没有把正念和工作相结合，没有把思维觉察与工作绩效相连接。既然我已经深切体会到并确信正念可以为职场生活所带来的价值，我决定寻求新的答案去弥合这一鸿沟。

你现在正在阅读的这本书，就是我的答案。

* * *

正念高效工作：

成就更好的人生

XX

过去几十年来，我们的职场生活发生了巨大的变化。在信息技术不那么发达的时代，人们很容易将注意力集中在每一项具体的工作任务上。但是现在，人们必须非常努力才能集中注意力，我们不断地被社交短信、邮件、电话、会议及各种任务的后期限所干扰。身处信息泛滥与干扰不断的环境，随时随地分心分神早已成为常态，我们的大脑已经日渐养成了同时处理多个事情的习惯。换句话说，我们已经习惯了一心多用。

但是，调查显示，在信息泛滥的时代，一心多用是不恰当的反应方式。根据麦肯锡的调研报告，一心多用使人效率更低，创造性更差，更难以做出好的决策。[1]事实上，大量研究表明，现代办公室生活正将原本能力卓著的专业人士变成平庸之辈[2]。

这个结果应该并不令人惊奇。我们许多人一直处于压力巨大（Pressure）、停不下来（Always on）、信息超载（Information overload）及备受干扰（Distracted）的工作环境中。我把它称为PAID的现状模式（见图0-1）。

图0-1 PAID的职场现状

由于思绪的自然属性是容易分心的，再加上PAID现状的影响，你可能无法集中足够的注意力去阅读这篇简介的其余部分。很可能的是，在你读完后一页之前，你的思绪已经飘忽到下一件你想做的事情上了。在现代的环境中，由于PAID现状模式的影响，我们渐渐失去了管理我们注意力的能力。

难道我们注定就只能像这样不停地走神，难以集中注意力，无法专注吗？

幸运的是，答案是否定的。实际上，通过正念练习，我们可以训练大脑在面临不停的干扰时，用不同的方式去应对。

简而言之，入门阶段的正念练习就是训练我们的注意力。经过数千年的实践，正念技能可以帮助人们更好地管理注意力，提升觉察力，拥有更专注及清晰的思维。

《正念高效工作：成就更好的人生》这本书，讲解的是如何将正念技巧和

前 言

XXI

方法应用于日常的各种工作场景。这本书的写作是伴随着潜力工坊的企业正念体系在企业组织内大规模的应用实践及研究而进行的。书中提供了众多真实案例和培训方法，在许多知名机构中都得到了大规模的应用。这一项目在北美、欧洲、亚洲、澳大利亚的各行各业都进行了精密系统的调研测试，量化的数据结果表明，我们的企业正念项目可以显著提高生产力、工作效率、工作满意度，并带来更多其他的益处。

为了更好地设计这个企业正念体系，我邀请了商界领袖、学术研究员、正念教练等各方人士共同参与，让正念训练和职场工作可以实现完美结合。我们的企业正念体系已经在许多著名跨国企业得到了落地应用，包括微软、埃森哲、瑞士罗氏集团、耐克、美国运通、通用电气、思杰系统公司、谷歌、索尼、法国兴业银行、荷兰皇家航空公司、宜家、加拿大皇家银行、奥美、嘉士伯等。经过第三方***研究机构的评定，量化结果显示，应用于职场的正念训练可以显著提高人们的专注力和工作效率，同时可以提升人们的生活质量，降低压力，使人们获得更大的幸福感。

从个人角度而言，这个项目可以帮助人们快速而轻易地学会如何提高效能，增强自控力。他们中的许多人在经过正念训练后，可以明显地在关键决策时领先一秒。在当今的商业环境中，一秒可能是一个可以量化的优势。

我们常说：“速度制胜。”人类的自然属性让我们希望马上获取信息，立即采取行动。当我们面临选择时，比竞争对手更快更准地决断，以更好地服务客户非常重要。这是谷歌通过公布其搜索时间优势来显示其综合优势的原因，也是我们越来越需要利用大数据分析工具，希望先人一步得到答案，以实现我们商业成功的原因。

一秒有巨大的价值。

价值大到我们经常会谈及“商业速度”，商业速度有多快？有研究估测：华尔街一毫秒的优势，一年累计的价值达200亿美元！

从认知角度而言，先于一秒的优势可以提高效率和生产力。它提供了一定的空间和自由度，让你对众多干扰可以选择合适的回应，并有效利用我们的心理能量。我们不能控制生命中发生的事情，但是我们可以从容地选择我们对事件的回应方式。

正念高效工作：

成就更好的人生

维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl）是纳粹集中营的幸存者，他写道：“在***和反应之间，有一个空间。在那个空间中，我们有力量选择自己的反应。而我们的反应展现了我们的成长和自由。”[3]尽管面临恶劣的条件，他仍然可以选择自己的反应，而不被自己的惯性反应（reactivity）所绑架。

无论在电话销售还是高压的演讲场景，抑或在办公室日常工作或董事会议中，这本书提供的方法都为你带来了这种自由。

我还想强调一点，这些技能以及正念训练本身，不仅是为了赚更多的钱或者加快职业晋升速度，正念本身具有更重要的目的和意义。

十几年前我那次惨痛的失败经历之后，邀请我引入企业正念体系的个机构是斯堪的纳维亚地区的保险公司。这个公司的销售总监托马斯赞助了这个项目。他引入这个项目的初衷，是想提高自己以及团队的专注力和工作效率。他的确实现了这个目标，而且获得了更多、意义更大的实效。

在开始这个项目一个月后，他给他的部门和我分享了自己的体会，至今我仍记忆犹新。他说：“我非常高兴地注意到，我们变得更有效率和生产力。但我更深刻的体会是，我感觉我们变得更加友善、包容和幸福，我们正在成为更好的人。”

这正是正念的意义：在日常生活中，做好的自己，发挥更大的潜能。更多思维更专注、头脑更清晰、态度更友善的人会带来一个更好的组织，更多这样的组织会带来更好的世界。我们设想一下，在一个高效能及人与人之间更加友善、和谐共存的世界里，和谐友善与高效率、高效益并存，友善的氛围就像股票的每股收益或现金流的重要性一样。

这听起来似乎有点过于乐观，但在全球我们服务过的许多企业里，这样的事情每天都在发生。

* * *

这是一本为繁忙的专业人士而设计的书。他们处于高压力、快节奏的生活中，试图寻求新的工作方式突破自己的固有模式。这本书介绍了许多实用的方法，同时也介绍了许多经研究和实践验证的工具，这些工具已经在当今全球受尊敬的企业中得到了成功应用。

这本书不仅对企业领导者有很大的吸引力，也适用于企业中各种不同层级

与角色的职场人士。这本书中提供了许多短小精悍的训练方法，可以帮助我们应对工作中不同场景下的各种挑战，如收发邮件、召开会议、安排优先级、制订计划等。每一种场景都自成一体，技能也都容易练习上手，而且可以为读者带来立竿见影的效果。

这本书是以数千年的智慧和方法，即我们今天所谈论的正念为基础的。尽管正念有非常深厚的历史根基，但其进入各种文化生态却是近年来的事。虽然媒体对正念所带来的益处大力传播，但是我们社会中的绝大多数人还没有将正念应用于他们的日常生活，甚至都不知从何处开始。

这本书的目的就是改变这种情况。让身处忙碌中的人（比如你）在面临精力和效率降低时，能够获得即时的帮助。当你在工作中成功地感受到正念对你的帮助时，你会更深地感受到正念帮助你培养当下、耐心、善意、接纳等良好的思维品质。从这里开始，日常的正念练习，会帮助你强化正念的核心要义：提升专注力和让开放的觉察力更加敏锐，从而让你的生活发生转变。

本书的第1章将探讨如何在职场中使用正念。从介绍工作中正念练习的基础知识开始，探讨正念带来的益处及数据调研对正念效果的支持，了解基础及关键的正念技能，及其在各种工作场景中的成功应用。我把正念技巧训练分解为16个简明的模块，这些技巧是为了在日常工作中简易方便地使用正念而设计的。每一种技巧都是将正念融入工作场景中，它们会产生立竿见影地提高工作效率和绩效的效果。

消极思维模式会阻碍你发挥自己的全部潜能，本书第2章将探讨取代消极思维模式的心理策略。通过培养强有力的思维素质（如上文所描述的）来重组大脑神经网络。重塑或者重新训练你的大脑，会让你正念地回应工作中的各种突发状况，而不是消极或无建设性地惯性反应。

本书第3章全面阐述了正念实践的两个基础训练方法：专注和开放觉察。这两种训练方***帮助你培养平衡和高效能的思维。一旦你的思维素质达到这种层次，你会发现自己保持专注、觉察和正念等能力都会快速提升。你也会更好地理解如何将正念应用到办公室之外的生活中，你会体验到更深的平静和幸福感。

如果你想更深入地训练，并全面体验正念带来的益处，第3章的后一部分讲述了如何在日常生活中系统地练习正念。除此之外，本章还回答了正念日

正念高效工作：

成就更好的人生

常训练的常见问题：如何训练、何时训练、怎样训练等。后，本章探讨了如何将正念引入企业，这些建议和方法都是基于潜力工坊在数百家企业中的成功应用经验而得出的。

本书的每一章都侧重于提供你易于应用的技能，让你保持更好的清晰度和洞察力。从本质上来说，这是一些非常实用、能带来立竿见影效果的方法。但它也是一个能够激励我们更好地工作、思考和生活的指南。

本书的结构设计以方便你直接体验到正念的好处为基准。虽然了解理论之前就开始实践，乍听起来有点不甚合理。但根据我的经验，忙碌的人们渴望得到在日常工作生活中能够立即帮助他们的工具。坊间对正念书籍常常有些批评，觉得它们在分享基本有用的信息之前，讲了太多的神秘主义和枯燥理论。我现在把直接及实用的信息放在前面。当你成功地在自己的日常工作任务中运用并体验了正念，我希望你能够有兴趣去探索正念的更大意义并深化对正念应用的理解。

为了助力这一进程，我在本书中从始至终地融入了许多特殊功能和实用工具，包括：

 ■提供在工作中运用正念的工具和技巧，以加强专注度、清晰度和效果。

 ■通过指导和反思，让你更加冷静、清晰、富有创造力和善意，从而改变你对工作场所中的人和事物的看法。

 ■为系统的正念训练提供简单而详细的逐步指导。

 ■小插图和真实的故事，以帮助说明关键学习点和激发思维。

 ■每日10分钟练习，可以保证重塑你的工作和家庭生活的正念训练计划。

 ■下载正念训练App链接，增强你的学习和训练方式 。

本书的灵感来自成千上万使用过这些技巧和心理策略并开始进行每日正念训练的人们。听到他们关于个人转型和成功的故事，是我写这本书的主要原因。我希望能与更多的读者分享这些方法。在书中，我将与你分享他们的一些故事。虽然因为尊重***而更改了一些人的名字，但所有故事都是真实的。尽管这本书的结构设计是按照严谨的逻辑顺序展开的，但你也可以挑选感兴趣的部分开始阅读，在需要的时候找到你需要的，这意味着你可以从一个部分跳到另一个部分，也可以从技巧部分跳到心理策略部分。

这本书虽然是从我个人的视角写作而成的，但它却是我、我的共同作者，以及潜力工坊的同事们的集体洞察、智慧和经验的结晶。因此，当你读到“我”时，这反映的是将正念的理念和益处带到全球各个职场的集体协作和共同努力的智慧结晶。

如果你因为好奇如何将正念应用于日常工作而选择了这本书，那么可以从第1章开始阅读。但是，如果你想深入了解更高阶段的正念训练，你可以从第3章开始。如果你担任领导角色，并计划向同事和上司介绍企业正念项目，可以直接看后一章的后半部分。

无论你如何选择使用本书，我希望它对你有长久的益处。通过书中介绍的每天只练习几分钟的正念训练，你可以养成更有效的心理习惯，让你在竞争力的高压情况下也能成长发展。重要的是，这本书旨在为你和像你一样忙碌的人赋能，它提供了一个结构清晰的指引，让你通过更好的专注、觉察和清晰的思维来提高绩效，获得职场的成功。