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饮食与防护是“三高”患者应该注意的两个要点，本书准备了详细的饮食方案和合理的防护措施。一天高效降“三高”食谱和四周推荐餐能帮助“三高”患者减少心血管疾病的发生，四季降压食谱能帮助高血压患者远离脑卒中、心肌梗死等严重并发症，不同热量控糖食谱可有效抑制肾功能不全、失明和足部疾病等。

书中列举了50多种常见食材和中药，逐一详细讲解，搭配合理的饮食方案、茶饮、五谷果蔬汁……教你用常见食材烹制出健康、营养、可调“三高”的美味菜肴。

更有“三高”并发症发病时的救助办法，以及降“三高”特效穴位按摩方法，告诉你发病症状，以及需要的重要营养素，关键时候救你一命。

这本书是健康路上的良师益友，解决所有“三高”难题，让“三高”不再高，生活更轻松！

目录：

章 营养师说“三高”

“三高”=高患病率 高医疗费 高危险性·2

“三高”互为因果，害处叠加·6

什么人容易得“三高”·7

5种吃法诱发“三高”·8

营养师的健康饮食法则·10

控制热量摄入是关键·12

三餐吃对，就能降“三高”·15

进餐顺序有讲究·19

“三高”人群须限量摄入的食材·20

日常遇到以下情况要注意·22

过节、去饭店吃饭怎么办·26

第二章 稳步降压食谱

降压饮食原则·30

1日稳步降压食谱·32

4周稳步降压食谱·34

第 1周降压食谱·34

第 2周降压食谱·36

第 3周降压食谱·38

第 4周降压食谱·40

四季降压食谱推荐· 42

春季稳步降压?多吃养肝的食物·42

夏季稳步降压?多吃祛暑养心食物·45

秋季稳步降压?宜吃润肺滋阴食物·48

冬季稳步降压?适当补充蛋白质食物·51

第三章 平稳控糖食谱

控糖饮食原则·56

1日平稳控糖食谱·58

4周平稳控糖食谱·60

第 1周控糖食谱·60

第 2周控糖食谱·62

第 3周控糖食谱·64

第 4周控糖食谱·66

不同人群控糖食谱推荐·68

1200~1300千卡 运动量小，休息状态·68

1400~1500千卡?运动量较小，长时间坐着·70

1600~1700千卡?运动量适中，经常站立和走动·73

1800~1900千卡?运动量偏大，有体力劳动·76

2000~2100千卡?运动量大，有重体力劳动·79

第四章 高效降血脂食谱

降血脂饮食原则·84

1日高效降血脂食谱·86

4周高效降血脂食谱·88

第 1周降血脂食谱·88

第 2周降血脂食谱·90

第 3周降血脂食谱·92

第 4周降血脂食谱·94

不同血脂异常患者食谱推荐·96

Ⅰ型血脂异常症?减少每日脂肪摄入·96

Ⅱa型血脂异常症?降低体内胆固醇含量·99

Ⅱb型及Ⅲ型血脂异常症?控制每日食物摄入总量·102

Ⅳ型血脂异常症?控制体重，杜绝甜食·105

Ⅴ型血脂异常症?保持营养均衡，限制能量摄入·107

第五章 “三高”并发症饮食方案

高血压并发糖尿病 少食多餐，多摄入膳食纤维·112

高血压并发肾衰竭 蛋白质摄入求精不求多·116

高血压并发冠心病 控制热量，增加膳食纤维·119

糖尿病并发脂肪肝 控制脂肪摄入，戒烟限酒·122

糖尿病并发腹泻 减少膳食纤维、油脂的摄入·126

糖尿病合并脑血管病变 提倡优质蛋白饮食·129

高脂血症并发冠心病 合理分配三餐·132

高脂血症并发糖尿病 控制总热量和体重·136

第六章 降“三高”就该这么吃

苦瓜 天然的植物胰岛素·142

黄瓜 保护心血管，降压降脂·144

芹菜 润肠通便抗氧化·146

冬瓜 减轻肾脏负担·148

西红柿 降低脑卒中发病率·150

胡萝卜 预防血管病变·152

空心菜 稳定血压，促进肠道蠕动·154

……

第七章 中药与茶饮

黄芪 双向调节血压·228

玉竹 增加胰岛素敏感性·229

葛根 调理“三高”效果明显·230

黄精 降压减脂抗衰老·231

何首乌 祛脂效果好·232

杜仲 辅助降压减脂·233

枸杞子 富含多种活性物质·234

金银花 减脂效果明显·235

第八章 “三高”人群必需营养素

碳水化合物 能量的重要来源·238

蛋白质 优质蛋白质降低“三高”发病率·239

膳食纤维 吸油减脂，控制血糖·240

水 喝新鲜白开水·241

硒 降低血液黏稠度·242

钙 降血压，防血栓·243

镁 提高胰岛素活性·244

左小霞

解放军总医院第八医学中心（原解放军第309医院）营养科主任

全国妇联健康工程教育特聘专家

北京市健康科普专家

从事临床营养工作近20年，从饮食健康与营养均衡角度，为“三高”患者设计出一道道美味又健康的食谱，深受老百姓喜爱。她深信：只要能够管住嘴，迈开腿，就一定能控制“三高”。她的文章简单易懂，给出的食谱，制作方法简单，食材常见，是老百姓拿来就能用的方案。

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“三高”= 高患病率 高医疗费 高危险性

“三高”即人们通常所说的高血压、高脂血症和高血糖的总称，常被人们称为“富贵病”。

在我国，“三高”更是以高患病率、高医疗费、高危险性著称。“三高”属于终身病，更是生活方式病。即便投入高额的医疗费用，也很难根治。此外，这三种病互为因果，得了其中一种病，若不引起高度重视，就很容易患上另外两种。因此，防治三高更是迫在眉睫。

1高血压：国学卫健委2019年8月发布数据，2015年我国18岁以上居民高血压患病率为27.9%，全国已有高血压患者约2.5亿。而且因为高血压导致的残疾率、死亡率都很高，它成为国人“疾病”。

2高脂血症：国家卫健委2015年 发布数据显示，2012年我国成年人血脂异常患病率为40.4%，呈现国民血脂异常的普遍暴露状态。近年来发病人群有年轻化的趋势。此 外，肥胖的人也比较容易患上高脂血症。

3糖尿病：国际糖尿病联盟发布的 新一版《全球糖尿病概览》中指出，截止2019年，20~79岁人群中， 我国糖尿病患者 数排名，约1.164亿人，而每年在中国因糖尿病而导致的死亡人数约83.4万人。

降压饮食原则

高血压和日常的饮食习惯密切相关，只有科学安排三餐饮食，再搭配合理的药物治疗，保持健康的生活方式，才能从源头上控制血压。

三餐定时，每餐七八分饱

高血压患者三餐应按时吃，饮食要清淡，少食多餐。三餐不定时，饥饱无度，极有可能造成暴饮暴食，加重病情。

肥胖是高血压的重要诱因之一。平日吃得过饱会使脂肪堆积，引发肥胖。总之，应遵循“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”的饮食原则，每餐七八分饱即可。

减少食盐的摄入量

医学研究证实，高血压发病率与食盐摄入量呈正相关。摄入过多的盐，血液中的渗透压就会增高，血容量增大的同时也会加重心脏负担，不容易控制血压。

这里说的“盐”，也包括酱油、腌渍食品等包含的盐。一般主张，轻度高血压患者每日摄盐量应在5克以下，而血压较高的患者每日摄盐量2克以下为宜，以免引起血压上升。

如果饮食中摄入了腌菜、酱油，那么就要减少盐的摄入量。建议高血压患者在厨房中备一个小盐勺，从而更好地限制盐分的摄入。

不吸烟少喝酒

吸烟会损害人体各组织器官。烟草中的尼古丁易导致血管收缩，增加下肢血管缺血坏死的概率。

吸烟还会导致血管内壁损伤，加速动脉硬化的形成，进而引起血压升高。故戒烟是高血压患者要遵守的重要原则之一。

高血压患者饮酒与血压升高有关联，饮用高度酒，多量饮酒及偶尔饮酒都会收缩血管，甚至出现意外。

尤其白酒中酒精含量相对较高，饮用白酒不仅不会活血降压，反而会降低降压药的药效。因此，高血压患者要学会自我管理，做到戒烟少酒。建议平时多运动，每周3次，每次30~60分钟。减轻精神压力，保持心态平和。

适当补钙

人体钙量充足时，可以促进尿钠排泄，减少钠对血压的不利影响，有利于控制血压。

另外，钙还能降低血液中胆固醇含量，保护心脏。反之，人体内钙摄入量不足比过量摄入盐更易导致高血压，是引起高血压的重要原因。 因此，及早通过饮食补充钙质，对控制血压是有帮助的。

不同人群对钙质的需求量不同，老年人容易钙流失，因此每天钙的摄入总量应不少于1000毫克，青少年和妊娠中、后期妇女每日应摄入不少于1000毫克的钙。

补充蛋白质

蛋白质是生命存在的物质基础，是机体细胞的重要组成部分。对于高血压患者来说，优质蛋白质可促进体内多余的钠排出体外，预防体内钠元素过多而引起的血压升高，因此，高血压患者要注意适量补充蛋白质。

但是，过多地摄取蛋白质也会引起血压升高。因此要保持合理的摄取量，每日摄入蛋白质的量以每千克体重1克为宜。

及时补水

高血压患者体内水分不足时，血液循环易受阻，补充人体所需水分，可稀释血液，预防习惯性便秘，也有

助于排出体内有害物质。因此，高血压患者每天要喝约8杯水（不少于1600毫升），但不是一次性多喝，应适量、分次饮用。

控制脂肪的摄入量

有研究表明，饱和脂肪酸和胆固醇与血压呈正相关。

人体中饱和脂肪酸和胆固醇的含量过高，肾脏的排钾能力会降低，从而会降低对血压的控制。

此外，动物性脂肪含较多的饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸是影响血脂的重要因素，会导致血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平的升高。

因此，高血压患者要减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量，尽量选用植物性不饱和脂肪酸，严格限制动物内脏、肥肉、鱼子等高脂肪食物的摄入量，少吃油炸食品。

1日稳步降压食谱

早餐 豆浆 玉米面窝头 凉拌金针菇

凉拌金针菇

【材料】金针菇75克，豆芽100克。

【调料】橄榄油、盐、白糖各适量。

【做法】①金针菇、豆芽分别洗净去根，沸水焯30秒，沥干。②橄榄油、盐、白糖调成味汁，淋在金针菇和豆芽上，拌匀即可。

【功效】橄榄油特别适合凉拌，其所含的不饱和脂肪酸可降低血液黏稠度，调节血压。

午餐 米饭 西蓝花炒虾仁 口蘑炒莴笋

西蓝花炒虾仁

【材料】虾仁、西蓝花各100克。

【调料】盐、姜、料酒、植物油各适量。

【做法】①虾仁洗净，去除沙线；西蓝花洗净，掰成小块，焯水。②油锅烧热，下姜爆香，加虾仁、料酒翻炒。③加入西蓝花爆炒，加盐调味即可。

【功效】虾仁与西蓝花搭配食用，营养丰富，脂肪含量 低，富含钾、镁、钙等营养素。

口蘑炒莴笋

【材料】口蘑50克，莴笋100克。

【调料】葱、姜、盐、植物油各适量。

【做法】①口蘑洗净，去蒂，切片；莴笋去皮，切片。②油锅烧热，爆香葱、姜，放入莴笋片、口蘑片翻炒，

加入盐，炒熟即可。

【功效】口蘑含有蛋白质与钾，适合高血压患者食用。 与莴笋同食，有利于减少总热量摄入。

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编辑推荐

如何远离脑卒中？

怎么才能控制血糖？

如何吃降低血脂？

……

得了“三高”除了寡淡的食物什么也不敢碰，这是很多“三高”患者反抗疾病时*痛苦的一件事情，这本书告诉你这些都是对饮食调理的误区，掌握了这些食疗餐谱，就可以摆脱生着病还吃不好的困境。

在这本书中，左小霞老师用临床营养工作10余年的经验，从饮食健康与营养均衡角度琢磨，为了保证搭配科学准确，书中每个食物的营养成分、每一餐的热量和配比，都反复斟酌过。每顿饭按照食谱吃，在保证营养均衡的同时，还能满足口感，设身处地为“三高”患者带来实用的指导。结合简单的食物交换份法则，帮助“三高”患者脚踏实地的降压、控糖、减脂和预防并发症。

实践表明，得了“三高”并不可怕，通过健康的生活方式和营养的一日三餐，可以跟“三高”和平共处，就像有一位贴心的医生在身边，心里很踏实。

书摘插图

媒体评论

要想控制“三高”，就得管好一张嘴。以“食”养健康，吃对才健康。

——江苏省餐饮行业协会秘书长 于学荣

简单的食材，不简单的膳食指导，每天变着花样吃，轻轻松松降“三高”。

——丰盛健康学院高级营养师 宋健

书籍介绍

饮食与防护是“三高”患者应该注意的两个要点，本书准备了详细的饮食方案和合理的防护措施。一天高效降“三高”食谱和四周推荐餐能帮助“三高”患者减少心血管疾病的发生，四季降压食谱能帮助高血压患者远离脑卒中、心肌梗死等严重并发症，不同热量控糖食谱可有效抑制肾功能不全、失明和足部疾病等。

书中列举了50多种常见食材和中药，逐一详细讲解，搭配合理的饮食方案、茶饮、五谷果蔬汁……教你用常见食材烹制出健康、营养、可调“三高”的美味菜肴。

更有“三高”并发症发病时的救助办法，以及降“三高”特效穴位按摩方法，告诉你发病症状，以及需要的重要营养素，关键时候救你一命。

这本书是健康路上的良师益友，解决所有“三高”难题，让“三高”不再高，生活更轻松！