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导言：欢迎阅读意志力入门

为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败

如何运用本书

01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

我们为什么会有意志力？

“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理

两个自我导致的问题

训练大脑，增强意志力

本章总结

02意志力的本能：人生来就能***奶酪蛋糕的诱惑

两种不同的威胁

意志力本能：三思而后行

训练你的身心

自控力太强的代价

充满压力的国度

本章总结

03累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

自控的肌肉模式

为什么自控力存在局限？

训练“意志力肌肉”

自控力是否真的有“极限”？

日常消耗和文明毁灭

本章总结

04容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

从圣人到罪人

关于进步的问题

今天犯错，明天补救

当罪恶看起来像美德

环保的危害

本章总结

05大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

奖励的承诺

“我想要”的神经生物学原理

分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起

让多巴胺发挥作用

多巴胺的阴暗面

***的重要性

本章总结

06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

为什么压力会勾起***？

如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了

“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？

决定改善心情

本章总结

07出售未来：及时享乐的经济学

出售未来

没有出路：预先承诺的价值

遇见未来的自己

该等待的时候，该屈服的时候

本章总结

08传染：为什么意志力会传染？

传染病的传播

社会中的个人

群体的一员

“我应该”的力量

本章总结

09别读这章：“我不要”力量的局限性

这难道不讽刺吗？

我不想有这种感觉

别吃那个苹果

请勿吸烟

对内接受自我，对外控制行动

本章总结

10 结语

鸣谢

凯利•麦格尼格尔（Kelly McGonigal,Ph.D)

斯坦福大学备受赞誉的心理学家

麦格尼格尔结合心理学、神经学和经济学等全新成果，为斯坦福大学继续教育学院开设包括《自控力科学》（The Science of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well With Stress）两门课程，它们都是斯坦福大学继续教育学院历史上广受欢迎的课程。

《自控力科学》课程告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还诠释了为什么自控力非常有限，以及培养自控力的有效策略。参与过本课程的人称其能够改变一生，这门课程也是本书的基础。

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不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行为当做努力完成目标的证据。换句话说，你要清楚自己做了什么，并紧盯自己的目标。关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步。为了实现目标，你要愿意付出更多。

下一回。当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵做辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。

从本质上看，道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事，从这点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。但我们为什么一定要这样看待我们自己呢？想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己。想按核心价值观生活的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。我们就不会再表现得像个必须***完成目标，然后为作出的努力索要奖励的人了。

如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。

这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制***，迎接挑战。

在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先作个放慢呼吸的训练，先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。对大多数人来说，放慢呼气速度很容易，因此，请专注于慢慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心，当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。

研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备。一项研究发现，滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人，每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低***和抑郁程度。原理相似的“心率变异度训练项目”还能帮助警察、股票交易员和客户服务人员提高自控力，降低心理压力。这三类正是世界上压力最大的群体。只要做1~2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。所以，每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。

你没准会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。

　　　意志力本能：三思而后行

　　　最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。

　　　意志力实验：5分钟给意志力加油

　　　如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。

　　　当睡眠成了意志力挑战

　　　真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。

　　　如果你觉得没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候。（一般都是在早上）

　　　意志力实验：锻炼意志力

　　　如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。

增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅），坐下的时候不跷脚，用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门

增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以使你花在上网或看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动（www.quantifiedself.com）已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。

但是，如果你能想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性，你就会更愿意挺过暂时的痛苦。

　　　如果你现在...

在看******电影时，最排斥***的男人却***得最厉害。

越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。

越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响越大。2010年的一项调查发现，和非节食者比起来，节食者更可能压制对食物的想法。另外，正如韦格纳的白熊实验预示的，压制对食物的想法的节食者，面对食物时控制力最差。她们感受到的对事物的渴望更强烈，因此比不控制想法的人更容易过度进食。

关注自己的想法，而不是试着转移注意力。

注意，这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”但不要对自己说：“好吧，我想这是真的。我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。”

接受自己的想法和感受，但同时也要记住，不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己的思维，也要控制自己的行为。

加拿大魁北克拉瓦尔大学的科研人员进行了一项独特的研究。他们关注的是被试者应该吃些什么。他们没有列出哪些食物是不应该吃的，也不关注减少摄入的卡路里，而是说明适当的食物有利于身体健康，能使人快乐。这个项目要求被试者思考自己可以做些什么来改善健康状况，比如体育锻炼，而不是思考什么是不能做的，或哪些东西是不能吃的。

他们让被试者把追求健康当做任务，而不是把抑制食欲当做任务。

2/3的被试者听从了研究人员的建议，他们的体重显著减少，并在接下来的16个月里保持减肥效果。

一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但他发现，自己变得更有动力了，也没那么容易迟到了。因为，他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。

如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。

书籍介绍

《自控力：斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》是斯坦福大学广受欢迎心理学课程。

本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要，又应该如何培养自控力，拿回人生主导权！

作为一名健康心理学家，凯利•麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。

凯利•麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力：斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》一书的基础。