减糖生活 戒糖快读慢活正确减糖变瘦变健康变年轻 日常饮食可坚持的减糖饮食法控糖低糖科学减肥畅销书籍正版 mobi 下载 网盘 caj lrf pdf txt 阿里云

重新审视日常饮食，学习正确、可坚持的减糖饮食法。5大减糖饮食方式，118个减糖食谱，精选低热量食材，兼顾口感与营养，科学控糖。随书附赠“减糖打卡表”。

首先要正确认识减糖 1

你是不是有这样的饮食习惯？ 2

身体变差的原因是糖类摄入过量！ 4

正确的减糖饮食是保证必要营养的饮食法 6

为什么减糖能让人变瘦？ 8

重新审视零食 10

尤其需要注意不能过量食用的食品有哪些？ 12

你适合什么程度的减糖？ 14

轻度减糖这样吃！ 16

中度减糖这样吃！ 18

强度减糖这样吃！ 20

如何轻松减少主食？ 22

减糖时该去哪儿吃，便利店还是餐馆？ 26

减糖生活也要尽情享受① 肉类

必不可少的重要食材 28

减糖生活也要尽情享受② 海鲜类

蛋白质和矿物质的宝库 30

减糖生活也要尽情享受③ 蔬菜类

不同蔬菜含糖量差别很大 32

减糖生活也要尽情享受④ 蛋类

营养丰富，做起来也简单 34

减糖生活也要尽情享受⑤ 乳制品

轻松获得蛋白质 35

减糖生活也要尽情享受⑥ 大豆制品

易饿人群的救星 36

减糖生活也要尽情享受⑦ 调味品

减糖的盲区 38

减糖生活也要尽情享受⑧ 饮料、酒

选对种类，酒也可以喝 40

减糖生活也要尽情享受⑨ 脂类

要想瘦得匀称，好脂肪必不可少 42

Q&A 打消对“减糖”的顾虑 44

常见问题① 我听说严格减糖对身体不好，是真的吗？ 44

常见问题② 减糖会导致肌肉流失吗？ 45

常见问题③ 减糖会导致营养不良吗？会营养失衡吗？ 46

常见问题④ 听说减糖后，体重容易反弹…… 47

常见问题⑤ 糖类不足大脑岂不是要***？身体会不会缺乏能量？ 48

常见问题⑥ 肉和油都是高热量，不会越吃越胖吗？ 49

正确的减糖饮食一目了然！

减糖食谱 50

糖饮食 style 1

必需的蛋白质与蔬菜，分量一目了然

一餐一盘 52

芥末风味的温热沙拉 52

煎猪排 52

黑胡椒烤鱼 54

白菜酸奶油烩菜 54

生菜混合沙拉 56

奶酪烤鸡胸肉 56

鸭儿芹凉拌菜丝 57

微波炉蒸青花鱼 57

素炒白菜胡萝卜 58

清蒸鳕鱼 58

醋腌甜椒卷心菜 59

味噌烤猪里脊 59

菠菜煮番茄 60

咖喱煎鱼 60

小松菜煮银鱼干 61

梅干煮青箭鱼 61

荷兰豆酸奶沙拉 62

沙丁鱼番茄炒蛋 62

芜菁黄瓜沙拉 63

高蛋白鸡肉卷 63

减糖饮食style 2

不会做饭也没问题

汤锅轻松吃到饱 64

豆腐蔬菜豆浆汤锅 64

鸡肉丸雪见锅 66

红金眼鲷西式汤锅 68

猪肉片油豆腐味噌汤锅 69

鸡腿肉奶油汤锅 70

越式牛肉汤锅 71

白菜榨菜鱼汤锅 72

卷心菜猪肉锅 73

减糖饮食style 3

适合喜欢喝酒的朋友

各具风味的下酒小菜 74

迷你豆腐饼开胃小菜 74

金枪鱼蘸酱配水煮蛋 74

特色猪肉拌蔬菜 76

蛋黄酱烤翅煮生菜 77

烤卡芒贝尔奶酪 77

核桃烤竹荚鱼 78

豆腐鲣鱼刺身沙拉 79

大葱盐烤鸡肉 79

卷心菜猪肉炒纳豆 80

白肉鱼卡帕奇欧 81

蒜香口蘑大虾 81

鱿鱼苦瓜炒炸豆腐块 82

柚子胡椒腌金枪鱼 83

奶酪芥末拌油豆腐甜豌豆 83

橄榄油炒章鱼毛豆 84

明太子豆腐比萨 85

咖喱豆芽猪肉 85

竹荚鱼寿司卷 86

花椒烤鸡翅 86

金枪鱼蘸酱 87

猪肉片莲藕沙拉 87

辣白菜肉丝蒸豆腐 88

牛油果梅干拌鲣鱼 89

酱油蛋黄酱炒鱿鱼西蓝花 89

减糖饮食style 4

给家常菜减糖

在经典菜式的味道和食材上花心思 90

牛肉豆皮煮小番茄 90

盐煮海带排骨 92

番茄煮炸豆腐块 93

低糖版肉末豆腐 94

盐炒青椒肉丝 95

香草烤秋刀鱼 96

日式烤青花鱼 96

盐煮白肉鱼 97

萝卜烧鱼 97

咖喱萝卜干炒金枪鱼 98

鸡肉裙带菜豆腐奶油焗菜 98

梅干照烧鸡腿肉 99

羊栖菜培根杂煮 99

口蘑培根鸡蛋奶酪法式焗菜 100

和风鲑鱼比萨 100

中式咸肉豆腐 101

欧芹酱炒秋刀鱼 101

减糖饮食style 5

便当和加餐也不能少！

巧用各种预制菜 102

微波炉鸡肉沙拉 102

孜然牛肉串 104

花椒烤虾 105

越式鸡蛋饼 106

醋腌嫩煎鲑鱼 107

柠檬鱿鱼拌莲藕 108

番茄大豆煮章鱼 108

口蘑西葫芦油焖大虾 109

鱿鱼沙拉 109

菌菇煮鸡肉 110

芥末籽苦瓜香肠沙拉 110

茄子木莎卡 111

咖喱煎猪肉卷水煮蛋 111

秋葵西班牙煎蛋饼 112

豆渣版土豆沙拉 112

腌蘑菇 113

猪肉片煮冻豆腐 113

这样吃减糖更见成效①

先吃蔬菜，打造易瘦体质 114

京水菜银鱼干纳豆沙拉 114

西蓝花沙拉 115

韩式海苔拌白菜 115

白干酪拌菠菜 115

油菜花寿司卷 116

蒜油芦笋 116

日式拌茄子 116

蛋黄酱白菜沙拉 117

韩式拌鸭儿芹 117

味噌蛋黄酱拌芦笋 117

这样吃减糖更见成效②

食材丰富的汤菜更容易吃饱 118

金枪鱼青菜咖喱鸡蛋汤 118

生菜蛋花汤 119

清汤鸡肉萝卜 119

烤蔬菜味噌汤 119

烤茄子野姜大豆味噌 120

韩式泡菜豆渣大酱汤 120

王菜鸡肉末汤 120

菠菜银鱼干味噌汤 121

卷心菜培根汤 121

韭菜肉末中式奶汤 121

这样吃减糖更见成效③

关键在于早餐避免升血糖 122

牛油果培根蛋黄酱炒蛋 122

西蓝花炒蛋 123

咖喱味蛋包饭 123

蛋黄酱烤菠菜水煮蛋 124

菠菜牡蛎蛋包饭 124

巨无霸西班牙烤蛋 125

火腿青豌豆蛋包饭 125

这样吃减糖更见成效④

减糖糕点 126

奶酪蛋糕 126

迷你红茶磅蛋糕 127

杏仁马卡龙 128

抹茶酸奶冰激凌 129

梅子酱意式奶冻 129

有决心才会成功！

减糖4 个月的经验之谈 130

减糖Q&A 134

查看你想了解的食品！

含糖量一览表 143

[日]水野雅登

AKIBA水野诊所院长

日本限糖医疗推进协会合作医师

维生素 · 生酮疗法协会代表董事

2003年取得行医执照，2019年开设AKIBA水野诊所。由于父母都是糖尿病患者，以及自己身体状况愈加糟糕，从此展开以减糖疗法为核心改善身体的研究，帮助了很多2型糖尿病患者摆脱了对胰岛素注射的依赖。

活跃于各大社交媒体（Facebook、Twitter、YouTube等），通过书籍、演讲等形式积极宣传健康可持续的减糖生活方式。

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     随着饮食生活的多样化，现在随时都能吃到各种各样的食物，糕点、零食和碳酸饮料成了很多现代人戒不掉的瘾。

不只是糕点，米饭、面包、各种面条，甚至没有甜味的食物中都含有糖。所以，我们每天摄入的糖类不知不觉就能达到 300~400g，不少人甚至更高。

我们身边到处都是来自糖类的诱惑，便宜的高糖食品随处可见，很容易让人产生依赖。

糖类是人体必不可少的能量来源，但如果摄入过量，就会造成肥胖。所以并不是不能摄入糖类，而是要注意不能过量。

从营养学的角度，糖类是指“除去膳食纤维以外的其他碳水化合物”。不过基本上碳水化合物中可被人体吸收的膳食纤维的量非常少，所以大致可以认为糖类就是碳水化合物。不仅甜食中含糖，米饭、面包、面条等碳水化合物类的主食中也含有大量的糖分。

说到减糖，有人会误以为减少主食就行，其实这是错误的。很多人之所以减糖失败，就是认为减糖只是少吃主食，结果导致营养不良。

减糖最重要的就是纠正偏糖的饮食习惯，多食用含蛋白质、维生素、矿物质和脂类等营养元素的食物。

其中最重要的是蛋白质。补充蛋白质能促进血液循环，***激素分泌，从内而外增强体质。这样会让人体力充沛、精神十足，而且整个人也会变得容光焕发。总而言之，减糖在人体的健康和美容方面的作用不可估量。

先来了解发胖的原理。碳水化合物在体内被分解为葡萄糖，进入血液。血液中的葡萄糖浓度(血糖值)上升，***胰腺分泌胰岛素。胰岛素会回收葡萄糖，运往全身细胞，从而降低血糖值。部分葡萄糖被用于提供人体必需的能量，剩下的则被转化为脂肪储存起来。脂肪的堆积最终导致肥胖。

饮食中含糖越多，餐后血糖值就会上升越快，从而促使人体分泌大量胰岛素，这又导致血糖值急剧下降。

血糖值下降到一定程度，人就会感到饥饿。这就导致身体进入吃得多、饿得快的恶性循环。

如果实施减糖饮食，血糖值就会平缓上升或下降，人体就只分泌必要的胰岛素，不会同积身体脂肪。

而且当葡萄糖不足时，人体会转为主要靠分解脂肪(身体脂肪)来供能，这样就会形成“变瘦变美”的良性循环。

你是不是每天都会喝大量的含糖饮料呢?如果你已经想不起来上次喝了什么含糖饮料，喝了多少，那就要注意了。或许你正在不知不觉中摄人大量糖类。

果汁、饼干、蛋糕等甜味零食，制作时都使用了大量白砂糖。还有容易被忽略的仙贝、薯片等，它们虽然吃起来不甜，但原料为小麦、大米或土豆等碳水化合物，这些都是高糖食物。

控制甜味饮料、油炸食品和各类糕点是减糖的第一步。P4-10

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