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跑步**的境界，是可以无伤痛跑到老。《无伤痛跑步》详细地介绍了跑步过程中遇到的损伤与康复方法，全面而科学地为跑步爱好者制定了一套系统的跑步损伤预防与康复方法。 《无伤痛跑步》共分为五章，涵盖了了解身体、身体评估、运动过度、运动疲劳、运动猝死、跑步膝、跟腱炎、髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、肌肉拉伤等内容。根据不同的损伤部分，详细阐述了损伤发生的机制、预防与康复手法，目的是让广大跑步者了解跑步损伤，积极预防运动损伤，达到健康跑步的目的。 《无伤痛跑步》图文并茂，秉承了身体理论知识与康复方法相结合的特点，从技术、基础理论以及康复手法三个角度帮助读者掌握跑步损伤预防与康复方法。其内容简单易懂、结构清晰、实用性强、康复方法经典，适合于跑步爱好者、健步走者、徒步者、大中院校师生及健身培训人员使用，同时也是健身爱好者的参考书。

章  你了解自己的身体吗

节　人体的承重墙——骨骼  3

第二节　人体运动的轴——关节  7

第三节　人体运动的动力——肌肉  13

第四节　人体运动的加油站  16

第五节　人体跑步的发动机  21

第二章  跑步前给身体做个检查

节　跑步对身体有哪些好处  28

第二节　跑步前需要做的身体评估  32

第三章  跑步常见问题

节　你运动过度了吗  38

第二节　你经历过延迟性肌肉酸痛吗/ 46

第三节　千万别让肌肉***  51

第四节　运动疲劳是怎么形成的  56

第五节　跑步晕厥是怎么回事  64

第六节　跑步肚子疼是怎么回事  70

第七节　运动“猝死”，你敢忽视吗  75

第四章  跑步路上的拦路虎——损伤疼痛

节　急性损伤，千万不要耽误康复的时机  82

第二节　脚踝扭伤别紧张，几个步骤就搞定  90

第三节　肌肉拉伤别乱跑  93

第四节　慢性损伤，是运动的天敌  99

第五节　你的关节“膝”牲了吗——跑步膝  104

第六节　隐藏在膝盖周围的***——髂胫束摩擦综合征  117

第七节　小腿前侧硬如钢，小心引发胫前疼痛  126

第八节　跑步小腿疼是怎么回事  131

第九节　“阿基里斯腱”之痛——跟腱炎  139

第十节　足弓不能承受之重——足底筋膜炎  150

第十一节　跑步肩疼折磨人  159

第十二节　跑步腰痛，你经历过吗  168

第十三节　神奇贴布，做好疼痛防治  175

第五章  女性跑者需要知道的两件事

节　跑步对***的影响  180

第二节　如何选择合适的运动文胸  181

冉令军

冉冉运动康复创始人

北体大冉冉运动康复研究中心主任

北京体育大学硕士研究生，运动康复从业10年，曾为奥运冠军、世界冠军做运动康复指导。

先后接受***13新闻频道《新闻直播间》、***10科教频道《科技之光》、***2财经频道等媒体采访，科普运动康复理念。

从2007年开始跑马拉松，先后参加过十余场马拉松、越野跑等赛事，全程马拉松好成绩4小时。

◆ 中国健教协会运动康复分会委员

◆ 中国医药教育协会肩肘运动医学康复分会委员

◆ 卫健委认证康复医学治疗师

◆ 世界手法医学联合会会员

◆ 2012年伦敦奥运会，参与保障国家游泳队队员

◆ 2013年辽宁全运会，羽毛球世界冠军王仪涵特聘运动康复专家

◆ 2017年天津全运会，河南游泳管理中心特聘运动康复专家

◆ 2019年篮球世界杯运动康复服务保障

◆ 先后保障过摔跤、高尔夫、网球、帆板等众多项目运动员

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书摘插图

前言

好的药物就是免疫力。

2020年，是难忘的一年，原本红红火火的春节在新冠肺炎的影响下，突然按下了暂停键，“百毒不侵”“平安”“健康”等词语成为今年春节的问候语。

在这场没有硝烟的战争中，我们期盼的是健康。这场战争，没有一个人是局外人，没有一个人不站在这硝烟中。

奔赴在一线的钟南山院士等专家指出，体育运动对防治新冠肺炎有积极作用。

运动是一把双刃剑。科学合理的运动，不仅可以强身健体，还可以避免损伤。我从小喜欢运动，2007年次参加北京马拉松，从那以后对跑步的喜爱一发而不可收，连续多年参加马拉松和越野赛。每次跑完后，感觉身与心达到合一的轻松。然而，2009年因为运动过多，膝盖和肩膀都出现疼痛，不得已停止了运动。但是，对于有运动习惯的人来说，不运动总感觉身体不对劲，总想运动。那时正值学习运动康复专业课，就按照学习的知识给自己进行康复，没想到竟然一个多月就好了，能重新恢复跑步、打球了。后来也养成了很好的运动习惯，运动前热身，运动后放松，再也没有出现过损伤。从那以后我对运动康复的理解越来越深，也越来越喜欢。通过简单的动作或者小方法就能解决问题，对于像我这样的运动损伤人群太实用了。

2014年，随着全***动的热潮来袭，很多人开始动起来了，热衷于跑步的人数直线上升。根据国家***田径运动管理中心的数据推算，目前我国的跑步人口（非马拉松比赛人数）已经接近三亿人，规模非常巨大。然而，跑步运动的损伤当前发病率为10%~20%，并且逐年升高。随着马拉松比赛在国内的开展，跑步运动吸引了越来越多的人参与，运动损伤也越来越多。

跑步的境界，就是能够健康地跑一辈子。

但是，我遇到非常多的跑者，跑步即使出现了疼痛，依然坚持参加比赛。这一固执可能导致关节磨损加重，一辈子都不能跑步。所以，当出现疼痛或者不适的时候，一定要正视自己的运动习惯与方式。

倡导科学运动，促进全民健康，知识普及非常关键。自从离开国家队，我更专注于全民健身，让大众能够享受到奥运冠军般的运动康复技术。

跑步，需要培养科学的运动习惯，知道如何防治运动损伤。

跑步，体能是基础，不仅可以提升跑步成绩，还能预防运动损伤。

跑步，运动模式决定了跑步的效率和速度，而运动模式就是我们说的跑姿。

因此，我撰写了《跑步圣经——国家队教练教你完美跑姿》《无伤痛跑步》《跑步圣经——国家队教练教你跑得更快》系列内容，让更多的跑友科学、健康地动起来。

跑步是简单的一项全***动项目。健康中国，就从跑步开始吧！

编 者

书籍介绍

跑步z高的境界，是可以无伤痛跑到老。《无伤痛跑步》详细地介绍了跑步过程中遇到的损伤与康复方法，全面而科学地为跑步爱好者制定了一套系统的跑步损伤预防与康复方法。 《无伤痛跑步》共分为五章，涵盖了了解身体、身体评估、运动过度、运动疲劳、运动猝死、跑步膝、跟腱炎、髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、肌肉拉伤等内容。根据不同的损伤部分，详细阐述了损伤发生的机制、预防与康复手法，目的是让广大跑步者了解跑步损伤，积极预防运动损伤，达到健康跑步的目的。 《无伤痛跑步》图文并茂，秉承了身体理论知识与康复方法相结合的特点，从技术、基础理论以及康复手法三个角度帮助读者掌握跑步损伤预防与康复方法。其内容简单易懂、结构清晰、实用性强、康复方法经典，适合于跑步爱好者、健步走者、徒步者、大中院校师生及健身培训人员使用，同时也是健身爱好者的必备参考书。