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本书首先介绍了自重训练的优势和效果，采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对9种牵伸训练、7种灵活性和平衡性训练、51种自重训练和4种心肺练习的执行步骤、训练目标、益处、避免事项、正确动作、训练限制、动作变化等内容进行了全面解读，并提出了6套进阶训练方案，旨在帮助有提高体能、提升运动表现、强化肌肉和重塑身体曲线等需求的读者获得理想的锻炼效果。

简介 6

全身体表肌肉解剖示意图 10

牵伸 12

髂胫束牵伸 14

梨状肌牵伸 16

眼镜蛇牵伸 18

髋部大腿牵伸 20

猫犬牵伸 22

足趾牵伸 24

髋部牵伸 26

背阔肌牵伸 28

婴儿式 30

灵活性& 平衡性 32

穿针引线 34

下犬式 36

上犬式 38

侧屈 40

向上敬礼 42

树式 43

平衡步行 44

自重训练 46

下台阶 48

仰卧起坐 50

交替仰卧起坐 52

卷腹 54

交替卷腹 56

双腿推腹 58

柠檬榨汁机 60

椅上卷腹 62

腹部髋部抬起 64

跪位侧踢 66

大腿上体后仰 67

两头起 68

桥式 70

剪式 71

抬腿桥式 72

仰卧举腿 74

屈膝平板 76

前平板 78

侧屈平板 80

小步 82

椅式 84

侧抬屈曲 85

四点位 86

贝壳系列 88

跪位侧抬腿 90

前弓箭步 92

侧伸反向弓箭步 94

***转体 96

座椅辅助深蹲 98

椅上臂屈伸 100

俯卧撑 102

俯卧躯干上抬 104

脊柱转体 106

自行车卷腹 108

平板支撑 110

座椅下蹲 112

侧低弓箭步 114

手扶脚趾上抬 115

单腿平衡 116

反向?N绳肌 118

侧卧髋外展 120

毛巾飞鸟 122

身体锯 124

俯卧钟摆脚跟 126

游泳式 128

底部俯卧撑支撑 130

登山者 132

俯卧撑步行 134

手臂伸够平板支撑 136

抬膝转体 137

梨状肌桥式 138

心肺练习 140

功能性立卧撑跳 142

踢臀 144

蠕虫 146

潜水者俯卧撑 148

训练计划 150

初级训练计划 152

中级训练计划 154

高级训练计划 156

词汇表 158

编者与致谢 160

霍利斯·兰斯·利伯曼 曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广泛合作，深受赞誉。

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书籍介绍

本书首先介绍了自重训练的优势和效果，采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对9种牵伸训练、7种灵活性和平衡性训练、51种自重训练和4种心肺练习的执行步骤、训练目标、益处、避免事项、正确动作、训练限制、动作变化等内容进行了全面解读，并提出了6套进阶训练方案，旨在帮助有提高体能、提升运动表现、强化肌肉和重塑身体曲线等需求的读者获得理想的锻炼效果。