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很久以来，我们一直被告知，脂肪会使我们变胖，会使我们得心脏病，会侵蚀我们的健康。1980年以来，美国膳食指南告诫大家要遏制摄入脂肪带来的风险，引导我们少摄入脂肪。但是，按此去做，这些年来却发现患心脏病、糖尿病、肥胖、儿童糖尿病的比例激增。现在，不断发展的人体研究正在揭露脂肪的***，揭示出高脂食物（如鸡蛋、坚果、牛油果，以及其他美味的超级食物）对健康和减重有极大好处，摄入脂肪不仅可以减重，还可以预防心脏病、糖尿病、痴呆、癌症，让人感觉良好并更长寿。

在这本新书中，畅销书作者马克•海曼医生首先讲述了在美国人们为何会陷入这种空前的混乱中。你将了解膳食脂肪被不公正地错误妖魔化的***，以及它最终为什么和如何被证明是无辜的。

第二部分，作者将帮你了解经常令人困惑的脂肪世界，什么是单一不饱和脂肪？为什么反式脂肪非常不好？饱和脂肪是像我们总是被告诉的那样，会引起心脏病吗？（如果不是，什么可引起心脏病？）胆固醇是什么？它会引起心脏病吗？作者还将帮助你消除关于植物油、红肉、鸡蛋、奶油、坚果和种子等的一些最常见的错误理念，将为你详细分析摄入脂肪对你有益的原因。

第三部分基于实验科学研究，介绍了一种新的减重和健康生活方案，详细说明了21天吃“肥”见瘦计划。这个计划在每一层次上针对你的身体进行了全面设定。食物是最强有力的药， 通过21天改变为你的身体供应燃料的方式，使存储脂肪的激素停止发挥作用，减轻体重，获得健康。

第四部分提供了实用工具、膳食计划、食谱、采购清单，以及步骤清晰、易于学习的方法。

第一部分　我们是如何陷入脂肪认知大误区的？　/1

第1章　脂肪被“妖魔化”　/3

重新思考我们对脂肪的恐惧　/4

我对脂肪认知的转变　/6

现在让我们来谈论一下您　/8

您是否为碳水化合物不耐受？　/8

您是否患有FLC综合征？　/9

第2章　消除我们对脂肪的恐惧　/13

揭开食物之谜　/14

脂肪误区是如何形成的？　/18

卡路里并非热量　/19

食用脂肪会导致心脏病吗？　/21

饮食心理学的挑战　/22

低脂肪植物饮食与心脏疾病　/24

如何使专家陷入误区？　/25

政府的强大作用　/26

低脂肪食品热潮的转变　/28

糖成为新的脂肪　/29

脂肪的救赎　/30

第二部分　消除对脂肪的疑虑　/33

第3章　食用脂肪不会让您发胖　/35

导致饮食过量的原因　/36

增重或减肥的奥秘：脂肪细胞的生物学　/37

高脂肪饮食与低脂肪饮食的对比　/38

低脂肪饮食会引发您对不良食物的渴望　/40

关于高脂肪、低碳水化合物饮食的疑问　/42

第4章　让您变瘦的脂肪　/45

好脂肪和坏脂肪　/47

饱和脂肪酸（***A）　/49

单不饱和脂肪酸（MUFA）　/50

多不饱和脂肪酸（PUFA）：ω-6和ω-3　/51

ω-6脂肪酸　/52

中链ω-6：亚油酸（LA）　/53

长链ω-6：花生四烯酸（AA）　/54

ω-3脂肪酸　/54

中链ω-3：α-亚麻酸（ALA）　/56

长链ω-3：EPA和DHA　/56

反式脂肪（TFA）　/56

第5章　脂肪和心脏病的惊人***　/59

研究结果如何？　/59

饱和脂肪研究的突破性进展　/62

饱和脂肪与炎症　/64

饱和脂肪与碳水化合物　/65

饱和脂肪与胆固醇　/66

他汀类药物的广泛销售　/70

联合统计数据　/73

预防和治疗心脏疾病　/74

接受适当测试　/76

总胆固醇，HDL（好胆固醇），LDL（坏胆固醇）和甘油三酯　/77

NMR脂质分布概况或心脏IQ脂蛋白分离（离子迁移率）　/77

葡萄糖和胰岛素耐量试验　/77

血红蛋白A1c　/77

心脏或高灵敏度C反应蛋白　/78

同型半胱氨酸　/78

氧化低密度脂蛋白　/78

纤维蛋白原　/78

脂蛋白（a）　/78

抗体　/78

基因或SNP　/78

高速CT或EBT扫描　/78

颈动脉内膜厚度　/79

关爱您的心脏　/79

第6章　植物油，不可靠的食物　/80

ω-3（鱼油）还是ω-6（蔬菜油）能够预防心脏病？　/81

美国心脏协会糟糕的ω-6脂肪建议　/83

ω-6脂肪不利于健康的原因　/84

第7章　肉类食物——不会导致心脏疾病和2型糖尿病　/87

肉类研究的问题　/87

肉类食物中的饱和脂肪和胆固醇会引发心脏病吗？　/89

红肉会通过生成肠道不良细菌而引发心脏病吗？　/90

红肉会导致2型糖尿病和体重增加吗？　/92

红肉会导致癌症吗？　/93

肉类食物会引发炎症吗？　/94

食用肉类是不道德的行为？　/94

草饲肉类食物会稍好些吗？　/96

第8章　饱受争议的食物——究竟是有益还是无益？　/98

鸡蛋：“朋友”还是“敌人”？　/98

黄油是健康食物吗？　/99

椰子油：有益还是有害？　/100

中链甘油三酯（MCT）：超级脂肪　/101

椰子油的其他好处　/103

棕榈油有利于健康吗？　/103

棕榈油的阴暗面　/104

橄榄油：液体黄金　/105

橄榄油与您的心脏　/106

橄榄油与您的肠道　/107

橄榄油与您的大脑　/107

橄榄油与癌症　/107

橄榄油：实际注意事项　/107

关于坚果和种子的好消息　/108

如何购买和准备坚果和种子　/109

第9章　脂肪的额外受益——让您更加聪明、性感和快乐　/110

食用脂肪可逆转2型糖尿病（并改善1型糖尿病的血糖控制）　/110

食用脂肪可预防衰老和痴呆　/　/112

食用脂肪可以预防癫痫、抑郁症、注意力不足症、自闭症、创伤，以及更多　/112

食用脂肪可减少炎症和自身免疫性疾病　/113

食用脂肪会提升运动表现　/113

食用脂肪可保持皮肤光滑、头发柔顺、指甲亮泽　/114

食用脂肪可改善性生活质量　/114

脂肪和癌症：我们应该担心吗？　/115

第三部分　吃“肥”见瘦计划　/117

第10章　我们应该吃什么？　/119

比较素食和原始人饮食　/120

最好的素食+最好的原始人饮食=Pegan　/120

饱受争议的领域　/122

个性化制订饮食计划　/124

检测您的基因　/126

第11章　计划简介　/129

第一阶段：奠定基础　/129

第二阶段：吃“肥”见瘦计划　/130

第三阶段：过渡计划　/130

个人收获　/131

第12章　第一阶段：奠定基础　/132

重新整理您的厨房　/132

健康烹饪　/133

厨房的彻底转变　/134

应避免食用的其他食物　/135

我可以喝咖啡吗？　/136

家庭厨房的一场变革　/136

转变您的恐惧心理　/139

储备您的“工具箱”　/140

正确的食物　/140

膳食补充剂　/140

健身齿轮　/144

滤水器和瓶子　/145

吃“肥”见瘦之旅　/145

检查这些数值　/145

进行测量　/145

检测您的血糖　/146

让医生检测　/146

DNA 饮食测试　/147

加入吃“肥”见瘦计划的在线社团　/148

确保与您的医生一起检查执行计划的结果　/148

阶段一的清单　/148

第13章　第二阶段：吃“肥”见瘦计划　/150

营养　/150

应该食用的食物　/150

避免食用的食物　/153

好脂肪的来源　/154

最佳含脂肪饮食指南　/155

好的蛋白质来源　/156

能否食用蛋白粉？　/157

有益的碳水化合物　/158

健康饮品　/160

能量　/161

身体恢复活力　/161

您的每日安排　/163

早晨　/163

中午　/164

晚上　/164

如果您中途遇阻：请排除障碍　/164

第14章　第三阶段：过渡计划　/169

您个人的“退出评估”　/169

重新进行测试　/169

重新核查您的身体检查结果　/169

重新接受化验　/169

检查您的计划日志　/170

过渡选项＃1：继续坚持吃“肥”见瘦计划　/170

过渡选项＃2：Pegan饮食　/170

Pegan饮食：第1阶段　/171

Pegan饮食：第2阶段　/172

重新引入麸质和乳制品　/174

重新引入零食　/176

持续的旅程　/177

第四部分　吃“肥”见瘦　烹饪技巧与食谱　/179

第15章　简单、健康的烹饪　/181

制订每周饮食计划　/182

如何烹饪蔬菜　/183

焯水　/183

炙烤　/183

烤架烘烤　/183

烤箱烘烤　/184

煎炒　/184

蒸　/184

如何烹饪鸡肉、海鲜及肉类　/185

煎炒　/185

烤　/185

采购提示　/186

新鲜采购　/186

备货采购　/186

冷冻食物　/187

基本的厨房工具　/188

刀具　/188

炊事用具　/188

其他工具　/189

储存与备用的物品　/190

第16章　食谱　/191

零食　/193

思慕雪和其他　/194

鸡蛋和煎饼　/202

沙拉　/208

鸡肉、火鸡肉和鸭肉　/218

牛肉和羊肉　/226

海鲜　/230

汤和炖菜　/239

酱料　/245

佐餐及蔬菜　/249

鸣谢　/254

参考资源　/256

备注　/262

关于作者　/284

马克•海曼医生，是美国克利夫兰医学中心（Cleveland Clinic Center）功能医学中心主任、功能医学研究院（Functional Medicine Institute）院长，也是终极健康中心（Ultra Wellness Center）的创办人兼医疗主任，还曾是美国前总统私人医生。他九次入选《纽约时报》畅销书作者榜单，其畅销书有The Blood Sugar Solution（中文版预计于2018年7月出版，暂定名《平衡血糖方案全解》）、The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet（《平衡血糖10天排毒饮食》）、UltraMetabolism（《超新陈代谢轻松自动减肥法》）、The UltraMind Solution（《大脑健康方案全解》）、The UltraSimple Diet（《终极简单饮食》）等。

克利夫兰医学中心是美国著名的综合医疗机构，成立于1921年，集医疗服务、学术研究及教学于一体，每年接收并治疗来自全美及世界八十多个国家和地区的患者约380万人。该中心连续5年蝉联全美医院综合排名第4，更是以心脏和心血管外科专业闻名。

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哈佛营养学系主任：膳食指南是科学与强大的农业利益相结合的产物

脂肪卡路里燃烧不同于糖卡路里。脂肪卡路里可加速体内的新陈代谢。脂肪必然会燃烧，且不易储存，因为它们不会***胰岛素一一脂肪储存激素。脂肪可作用手大脑，从而减少食欲、所以您一天的进食量必然会减少。糖和碳水化合物的卡路里则恰恰相反：它们会***胰岛素，促进脂肪储存，并迅速蓄积危险的腹部和器官脂肪。它们会减缓您体内的新陈代谢，增加饥饿感和食欲。大量科学研究均支持这一观点

书籍介绍

很久以来，我们一直被告知，脂肪会使我们变胖，会使我们得心脏病，会侵蚀我们的健康。1980年以来，美国膳食指南告诫大家要遏制摄入脂肪带来的风险，引导我们少摄入脂肪。但是，按此去做，这些年来却发现患心脏病、糖尿病、肥胖、儿童糖尿病的比例激增。现在，不断发展的人体研究正在揭露脂肪的***，揭示出高脂食物（如鸡蛋、坚果、牛油果，以及其他美味的超级食物）对健康和减重有极大好处，摄入脂肪不仅可以减重，还可以预防心脏病、糖尿病、痴呆、癌症，让人感觉良好并更长寿。

在这本新书中，畅销书作者马克•海曼医生首先讲述了在美国人们为何会陷入这种空前的混乱中。你将了解膳食脂肪被不公正地错误妖魔化的***，以及它最终为什么和如何被证明是无辜的。

第二部分，作者将帮你了解经常令人困惑的脂肪世界，什么是单一不饱和脂肪？为什么反式脂肪非常不好？饱和脂肪是像我们总是被告诉的那样，会引起心脏病吗？（如果不是，什么可引起心脏病？）胆固醇是什么？它会引起心脏病吗？作者还将帮助你消除关于植物油、红肉、鸡蛋、奶油、坚果和种子等的一些最常见的错误理念，将为你详细分析摄入脂肪对你有益的原因。

第三部分基于实验科学研究，介绍了一种新的减重和健康生活方案，详细说明了21天吃“肥”见瘦计划。这个计划在每一层次上针对你的身体进行了全面设定。食物是最强有力的药， 通过21天改变为你的身体供应燃料的方式，使存储脂肪的激素停止发挥作用，减轻体重，获得健康。

第四部分提供了实用工具、膳食计划、食谱、采购清单，以及步骤清晰、易于学习的方法。